トレーニングジムで体を動かすことが大好きな私が、１５年以上体重をキープできている理由のひとつに「バランスの取れた食事」があります。
その中でも大切にしていることは三大栄養素のうちのひとつ、「糖質」です。
糖質をうまく味方につければ非常に高いトレーニングの効果を発揮してくれます。
この記事では、ボディメイクをしようを考えている方、すでに取り組んでいる方に向けて、効果アップを図れるオススメ糖質食材を紹介します。
どうぞ最後までご覧ください
糖質を摂取するのに適度な量がいい理由
ボディメイクにおける筋トレの効果を出すにあたり、糖質である炭水化物の摂取は難しいです。バランスの良い食事というのは大切なことですが、ボディメイクにはやはり適度な糖質量が大切です。
「糖質オフ」「糖質カット」という言葉を聞いたことがあるかもしれませんが個人的にオススメしません。
えっ！？糖質を取らない方が理想のカラダに近づけるんじゃないの？
糖質は日常生活にはもちろん、ボディメイクにはとっても大切な栄養素なんです
糖は生きていく上で欠かせない脳のエネルギー源となります。糖質を制限してしまうと低血糖症となり、思考力の低下やイライラ、めまいの原因になります。そもそもの生きていく上でマイナスになることはあえてする必要はないと思っています。
毎日楽しくボディメイクするにはストレスなく、できれば美味しいものを食べたいですよね。だからこそ糖質はしっかりと適度な量を摂取しましょう。
糖質を摂りやすい６つのオススメ食材
肉
肉はその種類であったり部位に関係なく糖質を適度に摂ることができる食材です。肉は体内では作ることができない必須アミノ酸をバランスよく含んでいて効率よく摂取することが可能です。
精神を安定させる働きもあり、タンパク質も含まれていて三大栄養素の「糖質」「たんぱく質」「脂質」を摂取することができます。
私は焼き鳥やしょうが焼きが大好きで、トレーニング後の食事にはよく取り入れています。
魚
魚も肉と同様に必須アミノ酸や必須脂肪酸が豊富です。栄養士の資格を持つ妻に教えてもらったことですが、食卓に並んでいる魚や貝のほとんどが、糖質１g以下であり、砂糖を使わず調理ができるものが多いため、糖質を摂取するためにはうってつけのようです。
青魚に多く含まれるDHAは中性脂肪の排出を促したり、血液をサラサラにしてくれるため健康効果が非常に高いためこちらもオススメです。
私は単純にいろいろな種類の焼き魚が好きなため好んで食べますが、お酒が好きな方は塩分に注意してスルメや干物もオススメします。
チーズ
チーズはカルシウムをはじめ、ミネラルを多く含み、ビタミンC以外のビタミンを摂取することができます。
ナチュラルチーズであれば善玉菌という乳酸菌を含むため、腸内環境を整えることができ、便秘の改善につながります。
チーズは製造される過程で生乳という乳糖がなくなるため、糖質を摂り過ぎる心配はいりません。
私はトレーニングジムに行く際、保冷バックに必ずチーズを入れて持っていきます。持ち運びしやすくプロセスチーズ、カマンベールチーズなど選ぶ楽しさもあり、楽しくボディメイクする上では欠かせない食材です。
豆腐
植物性たんぱく質が多い上に糖質も適度に摂れて、木綿豆腐、絹ごし豆腐どちらもオススメです。
大豆に含まれているサポニンとレシチンという成分が血液中にあるコレステロールを下げてくれる作用があるため、動物性たんぱく質と組み合わせて摂取すると健康効果もアップします。
スーパーやコンビニなど、どこでも手軽に手に入れることができるため、朝昼晩と料理にはオールマイティーに活用でき、私も食べない日はないくらい食べています。
みなさんも思い返してみれば毎日どこかで食べているのではないでしょうか。味噌汁の具にはスタメン候補ですよね。
きのこ
もし糖質の多いメニューを食べるようなことがあれば、必ずきのこをメニューに組み込むことをオススメします。
肥満の原因となるインスリンの過剰な分泌を抑制させてくれる働きがあり、豊富な食物繊維が血糖値の上昇をゆるやかにしてくれます。
腸の働きも活発にしてくれ、少量でも満腹感も得られますので言うことなしです。
アボガド
果実類の中で最も糖質が少なく、たくさん食べても平気なのがアボガドです。
ビタミンCやビタミンEが非常に多く含まれており、悪玉コレステロールを減らす作用もあります。
若返り効果があると言われているビタミンEがあることで、女性も好む食材ではないでしょうか。ビタミンの多くは体内で作ることができないため、アボガドを食卓に取り入れるとともに、楽しい食事に色合いを出すのもいかがでしょうか。
糖質を摂取する際に注意すべきこと
摂りすぎNG
糖質を摂りすぎてしまうと、体脂肪として体の中にどんどん蓄積されていってしまい、肥満の原因につながります。肥満の種類には、「内臓脂肪型」と「皮下脂肪型」があり、「内臓脂肪型」はなかなかトレーニングで改善が難しく食生活の改善が望まれます。
さらに、中性脂肪値、血圧値、血糖値が高くなっている状態を「メタボリックシンドローム」と呼び、糖尿病のリスクが高くなってしまうため、糖質を過剰に摂取する食生活を続けてしまうと、いつまでも血糖値が下がりにくくなってしまいます。
少なすぎもNG
これは私の経験からですが、糖質制限をし過ぎて健康診断にひっかかったことがあります。
過度な糖質制限をするために脂質やタンパク質に偏った食事をひたすら続けていたら、腸内の悪玉菌が増える数値が高くなってしまいました。
悪玉菌が増えると肌荒れの症状が出るほか、高血圧や糖尿病のリスクも高まるため注意が必要です。
糖質は三大栄養素のひとつ
糖質は私たちが生活していく上で大切な栄養素です。
三大栄養素と言われる「糖質」「たんぱく質」「脂質」のうちの大切なひとつであり、体を動かすために重要なエネルギーとなります。
摂取量に対し、しっかりと向き合うことでトレーニング中にたんぱく質が分解されてしまうのを防ぐことができます。たんぱく質は筋肉を作る栄養素でもあるため、お互いバランスよく摂ることにより、トレーニングの効果につなげることができます。
もう一度６つの食材を確認しましょう
これからボディメイクをしようと考えている方、すでに取り組んでいる方、糖質の摂り方に気をつけて一緒に頑張っていきましょう。
最後までご覧いただきありがとうございました
